마그네슘 복용법 - 효능 및 부작용, 하루 권장량, 추천 음식

이 글은 마그네슘 복용법, 효능 및 부작용과 추천 영양제에 대해 설명한 글입니다.

눈 밑 떨림 증상 겪어본 적 있으신가요? 

흔히 말하는 눈꺼풀 떨림 현상인데요. 보통 수면 부족 또는 스트레스 과다일 때 발생한다고 알려져 있습니다. 

 

하지만 이러한 원인 외에도 다른 요인도 있다고 하는데요. 바로 마그네슘 결핍입니다. 우리 몸속 필수 미네랄 성분 중 하나인 마그네슘은 체내 에너지 생성 과정에 관여하여 중요한 역할을 담당하는데요. 

 

만약 이것이 부족할 경우 신경계 및 근육 수축 문제가 발생하며 경련 증세가 나타날 수 있어 주의해야 합니다. 

따라서 평소 식습관 개선을 통해 꾸준히 섭취해 주는 것이 좋습니다. 

 

 

그렇다면 마그네슘이 구체적으로 어떠한 효능이 있는지 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

 

마그네슘 복용법 - 효능 및 부작용, 하루 권장량, 추천 영양제

마그네슘

마그네슘은 혈당 수치를 조절하는 것에서부터 운동 능력을 향상시키는 것까지, 뇌와 몸에 매우 중요합니다.
그것은 잎이 많은 채소에서부터 견과류, 씨앗, 콩에 이르기까지 다양한 식품에서 발견되지만 단순히 식이 요법으로 충분하지 않습니다.

 

지금부터 마그네슘의 12가지 효능과 섭취량을 증가시키는 몇 가지 간단한 방법을 알아보겠습니다.

마그네슘 효능

1. 사람 몸에서 수백 가지의 생화학적 반응에 관여

마그네슘은 몸 전체에서 발견됩니다. 사실, 몸의 모든 세포는 마그네슘을 함유하고 있고 각 기능을 위해 필요합니다.

우리 몸에 있는 마그네슘의 약 60%는 뼈에서 발생하며, 나머지는 근육, 연조직, 혈액을 포함한 체액에서 발생합니다.

 

사람 몸에서 마그네슘 역할 중 가장 중요한 역할은 아래와 같습니다.

 

• 1.1 에너지 생성 : 음식을 에너지로 전환합니다.
• 1.2 단백질 형성 : 아미노산으로부터 새로운 단백질 생성합니다.
• 1.3 유전자 유지관리: DNA와 RNA의 생성과 복구를 돕습니다.
• 1.4 근육 운동 : 근육 수축과 이완을 돕습니다.
• 1.5 신경계 조절: 뇌와 신경계 전체에 메시지를 보내는 신경 전달 물질을 조절하는 것

2. 운동 성능 향상을 위한 부스터 역할

운동하는 동안에는 휴식을 취할 때보다 더 많은 마그네슘이 필요합니다.

마그네슘은 혈당을 근육으로 이동시키고 운동 중에 축적되어 피로를 유발할 수있는 젖산을 처리하는 데 도움이 됩니다.

 

마그네슘 영양제는 노인과, 이 영양소가 부족한 사람들의 운동 수행 능력을 향상시키는 데 특히 도움이 됩니다.
일부 오래된 연구에서 하루에 250mg의 마그네슘을 섭취 한 배구 선수는 점프와 팔 움직임이 개선되었습니다.

게다가, 한 연구는 마그네슘 보충제가 자전거를 전문적으로 타는 사람들의 근육 손상을 보호한다고 제안했습니다.

 

3. 우울증 개선

마그네슘은 뇌 기능과 기분에 중요한 역할을 하며, 마그네슘 수치가 낮으면 우울증 위험 증가와 관련이 있습니다.

실제로, 8,800명 이상의 사람들의 데이터를 분석 한 결과, 마그네슘 섭취량이 가장 적은 65세 미만의 사람들은 우울증 위험이 22% 더 높았습니다.

126명을 대상으로 한, 6주간의 연구에 따르면 하루에 248mg의 마그네슘을 섭취하면 마그네슘 상태에 관계없이 우울증과 불안 증상이 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

4. 당뇨 혈당 수치 개선

한 연구에서는, 제 2형 당뇨병 환자의 약 48%가 혈중 마그네슘 수치가 낮아 혈당 수치를 효과적으로 조절할 수있는 신체의 능력을 손상시킬 수 있다고 발표했습니다.

또한 마그네슘을 많이 섭취하는 사람들은 제 2형 당뇨병 위험이 낮습니다.

마그네슘 영양제는 혈당 조절에 관여하는 핵심 요소인 인슐린 민감도를 높이는 데 도움이 됩니다.

 

5. 고혈압 수치를 낮게 해주고, 심장을 튼튼하게 유지

마그네슘은 심장을 건강하고 튼튼하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

실제로 연구에 따르면 마그네슘 영양제가 고혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 발표했습니다. 
또한 마그네슘를 섭취하면 심장병, 뇌졸중, 고혈압의 위험도를 감소시킵니다.

 

게다가 마그네슘 영양제가 중성지방, LDL(나쁜) 콜레스테롤, HDL(좋은) 콜레스테롤, 수축기 혈압 수치를 포함한 심장 질환의 여러 위험 요소를 개선한다는 사실이 밝혀졌는데, 특히 마그네슘 결핍 환자에서 그런 반응이 나타났습니다. 

 

6. 항염증 효과

마그네슘은 노화와 만성 질환에 핵심적인 역할을 하는 염증 수치 증가와 관련이 있습니다.

한 연구에서, 마그네슘 영양제가 만성 염증 환자에서 염증 표지자인 C 반응성 단백질(CRP)의 수치를 감소시켰다고 결론 지었습니다.
또한 마그네슘 보충제가 CRP와 인터루킨-6와 같은 염증의 다른 표지를 감소시킬 수 있다는 것을 보여주는 유사한 연구 결과를 보고하고 있습니다. 

이렇게 많은 마그네슘 효능이 있음에도 불구하고 성인의 약 50%가 권장 일일 마그네슘 섭취가 매우 적습니다. 

 

마그네슘 하루 권장량

우리나라 하루 섭취해야 할 마그네슘 양은 성인 남자 350mg, 여자 280mg으로 권장하고 있으며, 인체에 무해한 최대허용량은 350mg으로 제시하고 있습니다.

여기서 가장 중요한건, 아연을 영양제로 지나치게 많이 섭취하면 마그네슘의 흡수를 방해하기 때문에 아연 보충제를 적정량 섭취해야 합니다. 

또한, 칼슘도 하루에 2000mg 이상 과다 섭취하면 마그네슘 배설을 증가시킵니다. 칼슘은 마그네슘과 균형을 이루어야 하기 때문에 칼슘과 마그네슘을 2:1로 섭취하는 것이 가장 이상적이라고 합니다.

 

마그네슘 많은 음식

번호	마그네슘 많은 음식	식품 1회 섭취 당 마그네슘 함량 (단위 mg)
1	고등어(60g)	45.5mg
2	통밀가루(5큰술)	41.1mg
3	팥(30g)	38.1mg
4	검정콩(20g)	34.2mg
5	참깨 (1큰술/8g)	28.9mg
6	캐슈넛(8g)	27.6mg
7	아몬드(8g)	21.6mg
8	메밀(3큰술/30g)	69.3mg
9	연어(60g)	57.1mg
10	시금치(70g)	55.3mg
11	카레가루(20g)	51mg
12	수수(3큰술/30g)	57mg

 

 

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