콜라겐 복용법 - 효능 및 부작용, 추천 영양제
이 글은 콜라겐 복용법, 효능 및 부작용과 추천 영양제에 대해 설명한 글입니다.
콜라겐은 우리 몸속 단백질의 3분의 1을 차지할 만큼 중요한 역할을 합니다.
하지만 20대 중반 이후부터는 매년 1%씩 감소한다고 합니다. 40대가 되면 20대 때보다 절반 수준으로 떨어지게 됩니다.
또한 피부 진피층의 90% 이상을 구성하며 수분 저장고라고 불리는 히알루론산도 점점 줄어들게 되는데 이때 부족해진 콜라겐을 보충해주지 않으면 탄력 저하 및 주름 생성 가속화라는 결과를 초래하게 됩니다.
따라서 노화 방지를 위해서는 반드시 콜라겐 섭취가 필요합니다.
그렇다면 효과적인 콜라겐 섭취 방법으로는 무엇이 있을까요?
콜라겐 복용법과 효능 및 부작용, 추천 영양제까지 알아보겠습니다.
콜라겐
콜라겐 효능
| 번호 | 콜라겐 효능 |
| 1 | 피부 건강 증진 |
| 2 | 관절통 완화 |
| 3 | 골손실 예방 |
| 4 | 근육량 증가 |
| 5 | 심장건강 증진 |
효능 1. 피부 건강 증진
콜라겐은 피부의 주요 구성 성분입니다.
탄력과 수분 공급은 물론 피부를 튼튼하게 해주는 역할을 합니다.
나이가 들수록 몸에서 콜라겐이 적게 생성되어 피부가 건조해지고 주름이 생기게 됩니다.
그러나 콜라겐 펩타이드나 콜라겐을 함유한 보충제가 주름과 건조함을 줄여 피부 노화를 늦추는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 여러 차례 나왔습니다.
주로 여성에 초점을 맞춘 11개 연구를 검토한 결과 하루 평균 69일 동안 3x10g의 콜라겐을 섭취하면 피부 탄력과 수분이 개선되는 것으로 나타났습니다.
또한 콜라겐 보충제는 엘라스틴과 피브릴린을 포함하여 피부를 구조화하는 데 도움이되는 다른 단백질의 생성을 촉진 할 수 있습니다.
효능 2. 관절통 완화
콜라겐은 관절을 보호하는 고무와 같은 조직인 연골을 건강하게 유지하는데 도움을 줍니다.
나이가 들면서 체내 콜라겐의 양이 줄어들면 골관절염과 같은 퇴행성 관절 질환의 위험이 높아집니다.
일부 연구에 따르면 콜라겐 보충제는 골관절염의 증상을 개선하고 전반적인 관절 통증을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 골관절염 환자를 대상으로 한 연구를 검토한 결과 콜라겐을 복용하면 관절 경직과 전반적인 골관절염 증상이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.
연구자들은 콜라겐이 연골에 축적되어 조직을 자극하여 염증을 낮추고, 관절을 더 잘지지하며, 통증을 감소시킬 수 있습니다.
효능 3. 골손실 예방
사람의 뼈는 대부분 콜라겐으로 만들어져 튼튼한 구조를 갖춥니다.
나이가 들면서 체내 콜라겐이 나빠지는 것처럼 뼈의 질량도 나빠집니다. 이로 인해 골밀도가 낮고 골절 위험이 높은 골다공증과 같은 질환이 생길 수 있습니다.
콜라겐은 골다공증을 유발하는 뼈 파괴를 억제하는 데 도움이 될 수 있고, 폐경기 여성이 5g의 콜라겐이 함유된 칼슘 및 비타민 D 보충제를 섭취하면 뼈 파괴를 촉진시키는 단백질의 혈중 농도가 현저히 낮아지고, 골밀도의 손실이 적어집니다.
효능 4. 근육량 증가
체내에서 가장 풍부한 단백질인 콜라겐은 골격근의 중요한 성분입니다.
콜라겐은 나이가 들면서 근육량이 감소하는 사코페니아를 가진 사람들의 근육량을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
일부 연구에 따르면, 사코페니아를 가진 27명의 나이든 남성들이 운동 프로그램에 참여하는 동안 15g의 콜라겐을 복용했고, 반대로 운동을 했지만 콜라겐을 섭취하지 않은 남성에 비해 근육량과 힘이 훨씬 더 많이 증가했습니다.
연구자들은 콜라겐이 운동 후 근육 성장을 자극 할뿐만 아니라 크레아틴과 같은 근육 단백질의 합성을 촉진 할 수 있다고 제안했습니다.
효능 5. 심장 건강 증진
콜라겐은 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
콜라겐은 동맥, 즉 심장에서 몸의 나머지 부분으로 혈액을 운반하는 혈관에 구조를 제공합니다. 콜라겐이 충분하지 않으면 동맥이 좁아져 동맥경화증으로 이어질 수 있습니다. 이 상태는 심장 마비 및 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다.
콜라겐 부작용
콜라겐은 일반적으로 부작용은 거의 없지만, 일부 보충제는 생선, 조개류 및 계란과 같은 일반적인 식품 알레르겐(allergen)으로 만들어집니다.
이 식품에 알레르기가 있는 사람들은 이러한 성분으로 만든 콜라겐 보충제를 피해야 합니다.
일부 사람들은 콜라겐을 복용 할 때 메스꺼움과 복부 팽창을 느끼지만, 일관적인 부작용은 아닙니다.
콜라겐 복용법
2019년 발표된 콜라겐은 임상 연구 검토에 따르면 콜라겐 하루 복용량은 2.5g ~ 15g 으로 추천하고 있습니다.
콜라겐은 매일 최소 8주 동안 보충해야 효과가 나타납니다.
콜라겐 추천 영양제
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